TDAH et routines
“Demain, je me lève à 7h, je fais mon yoga, mon jus vert, je planifie ma journée…”
Et le lendemain, tu te retrouves à scroller sur ton téléphone à 10h, café à la main, en te disant :
“Bon… on reprendra demain ?”
Si tu te reconnais, respire. Tu n’es pas paresseux, instable ou incapable de discipline.
Tu as probablement un cerveau TDAH, c’est-à-dire un cerveau qui fonctionne différemment — pas moins bien, mais autrement.
Le cerveau TDAH : un champion de la créativité, pas de la répétition
Le cerveau TDAH est un cerveau chercheur de nouveauté. Il carbure à la dopamine, cette molécule du plaisir et de la motivation.
Le hic ? Les tâches répétitives ou prévisibles ne produisent pas assez de dopamine.
Résultat : ce qui semble “normal” pour beaucoup (faire les mêmes gestes chaque matin) devient pour toi un véritable parcours du combattant.
Ajoute à cela une perception du temps floue, une hyperfocalisation sur certaines activités et une sensibilité émotionnelle plus marquée, et tu obtiens un cocktail explosif pour… zapper ta routine dès le troisième jour.
Le piège du “tout ou rien”
Les personnes TDAH tombent souvent dans un schéma typique :
Jour 1 : motivation maximale → “je change ma vie !”
Jour 3 : épuisement → “je n’y arriverai jamais.”
Jour 5 : culpabilité → “je suis nul.”
Et hop, retour au point de départ.
Mais le problème, ce n’est pas toi. C’est la méthode.
Les routines rigides, chronométrées, imposées, ne respectent pas ton fonctionnement neurodivergent.
🌱 Ce qu’il te faut, ce n’est pas une routine, mais un RYTHME
Le mot “routine” évoque quelque chose de figé.
Le mot “rythme”, lui, évoque un mouvement vivant, adaptable, intuitif — exactement ce dont un cerveau TDAH a besoin.
Imagine ta journée comme une danse avec toi-même plutôt qu’un emploi du temps militaire.
Il s’agit moins de tout faire “à la lettre” que de revenir régulièrement à tes ancrages.
💡 8 conseils concrets pour créer une routine TDAH-friendly
1. Commence petit
Deux actions, pas plus.
👉 Exemple : boire un verre d’eau + ouvrir les rideaux.
Quand c’est ancré, ajoute une nouvelle étape.
Ton cerveau a besoin de victoires rapides pour rester motivé.
2. Crée du plaisir
Ajoute une dose de dopamine à chaque habitude.
🎶 Mets de la musique, brûle une bougie, choisis un joli carnet.
L’idée : associer tes routines à quelque chose d’agréable, pas à une corvée.
3. Utilise la technique du “stacking”
Relie une nouvelle action à une habitude déjà existante.
“Après mon café, j’écris mes 3 gratitudes.”
“Quand je ferme mon ordi, je range mon bureau.”
Le cerveau adore les associations logiques.
4. Mets tes routines sous les yeux
Post-it colorés, tableau blanc, rappels visuels, Time Timer…
Le cerveau TDAH a besoin de voir pour se souvenir.
Rien ne sert de compter sur la mémoire : externalise-la.
5. Autorise la souplesse
Tu peux changer l’ordre, le lieu, ou la durée.
Le plus important, c’est de garder l’intention.
Une routine vivante, c’est une routine qui respire.
6. Crée un rituel d’ancrage
Un geste simple qui te recentre.
Exemple : inspirer profondément avant d’ouvrir ton ordinateur, ou poser la main sur ton cœur avant de commencer une tâche.
C’est ta mini-porte d’entrée vers le calme.
7. Célèbre les petits succès
Ne cherche pas la perfection, cherche la progression.
Chaque fois que tu fais une action prévue, félicite-toi (même intérieurement).
C’est comme dresser ton cerveau à aimer la constance.
8. Quand tu décroches, reviens doucement
Tu oublieras ta routine. C’est normal.
La clé, c’est de reprendre sans te juger :
“Ok, j’ai perdu le fil. Quelle est la prochaine petite action que je peux faire maintenant ?”
Pas besoin de repartir à zéro. Repars d’ici.
En résumé
Tenir une routine quand on a un TDAH, c’est comme vouloir apprivoiser le vent :
tu ne peux pas le contrôler, mais tu peux apprendre à danser avec.
Ton cerveau n’est pas un ennemi à corriger, mais un allié à comprendre.
Quand tu honores ton rythme, que tu joues avec ta curiosité et que tu t’offres de la bienveillance,
tu transformes la routine en un espace de liberté intérieure.
Et toi ?
Quelles sont les routines qui fonctionnent pour toi — même un jour sur deux ?
Partage-les, elles inspireront sûrement d’autres cerveaux vifs comme le tien 💫
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